slaapexperiment

Naar schatting heeft 10 procent van de Nederlandse bevolking last van slapeloosheid. De voordelen van een goede slaap zijn enorm volgens de auteurs van boeken waarnaar de Volkskrant een onderzoek deed. Het beschermt tegen kanker, dementie, verkoudheid, en houdt griep buiten de deur. De kans op hartaanvallen en beroertes wordt kleiner, om niet te spreken van diabetes. Je wordt gelukkiger, minder depressief en je maakt je minder zorgen als je goed slaapt. Bovendien wordt je aantrekkelijker en ga je gebalanceerder eten.

Pfff. Laten we gaan slapen !

Yoga en slapen

Sinds mijn begin twintiger jaren ben ik al een slechte doorslaper. Ik doe ook al jaren aan yoga en weet dat yoga voor velen helpt bij het slapen. Toch was ik benieuwd hoe je yoga doelgericht kunt inzetten bij hardnekkige slaapproblemen. Welke houdingen kun je gebruiken en op welk moment moet je ze uitvoeren? Wat is het effect? Om hier achter te komen heb ik mezelf onderworpen aan een slaapexperiment.

In een bepaalde periode heb ik bijgehouden welke yogahoudingen ik deed, hoe mijn nachten waren en hoe ik me de dag erna voelde. Het is natuurlijk slechts een experiment is op maar één persoon. De uitkomsten hoeven dus niet perse voor iedereen hetzelfde te zijn. Slaapproblemen verschillen en kunnen andere oorzaken hebben. Wel kun je er misschien wat inspiratie uit halen om mee te experimenteren. Zelf uitproberen kan geen kwaad. In tegendeel, voor je lichamelijke conditie zijn een paar yogahoudingen altijd goed ;o).

Inslapen

Als je de juiste houdingen kiest maakt yoga je mentaal een stuk rustiger. Dat helpt bij het inslapen. Google je op ‘slapen en yoga’ dan kom je vast en zeker een aantal van de onderstaande houdingen tegen.

‘De slaapserie’
De houdingen zijn niet moeilijk. Begin met 10 ademhalingen in heropose. De andere houdingen doe je plusminus 2 minuten (= plm. 20 lange ademhalingen). De serie werkte bij mij uitstekend om in te slapen maar doorslapen ging er helaas niet beter door. De volgende dag voelde ik me wel meer alert.
Wil je meer uitleg over de houdingen of hoe je ze moet uitvoeren, laat het me weten.

Niet de hele serie ?
Het vergt wat tijd en discipline om alle houdingen te doen. Een goede miniserie is deze.
1. Viparita Karani. Benen omhoog tegen de muur. Van de houding is bekend dat hij je zenuwstelsel naar een ‘rust- en verteertoestand brengt’. Blijf hier 4 minuten in liggen.

2. Zittende vooroverbuiging (20 lange ademhalingen/2 minuten).

Houd je aandacht bij je adem. Deze combinatie ontspant je zenuwstelsel en maakt je geest rustiger. Klaar om lekker in te slapen…

Doorslapen

Het is alom bekend dat je je fysiek en mentaal kunt ontspannen na fysieke inspanning. Daarom probeerde ik in de namiddag vóór het avondeten een intensieve vinyasa of ashtanga yogaserie en/of een andere intense fysieke activiteit (bijvoorbeeld krachtoefeningen) om te kijken wat de invloed was op mijn nacht. Ik pakte mezelf zogezegd even goed aan. Daarna at ik goed om mijn lichaam weer te helpen met aansterken. ‘s-Avonds deed ik alleen dingen zonder geestelijke inspanning zoals de was opvouwen, afwassen, Netflix enz. Uiteraard ook geen computer en telefoon! Tegen 22.00 / 22.30 uur kreeg ik echt zin om te gaan slapen. In bed dommelde ik heerlijk snel in en meestal sliep ik door !

Gebruik de methode om een periode van slechte nachten te doorbreken. Je hoeft dit echt niet elke dag te doen.
Je kunt het eventueel ook na het eten doen. Houd dan wel voldoende tijd over voor je naar bed gaat om de adrenaline te laten zakken.

Diafragma-ademhaling

In alle gevallen en op elk moment geldt dat je je zenuwstelsel meer tot rust kunt brengen met je buik - of diafragma-ademhaling. Als je in bed ligt zul je met je buikademhaling snel rustiger worden en daarmee een stap zetten naar inslapen. Lees meer over diafragma-adem

Meditatie bij langdurig wakker worden

Accepteren.
Als je weer eens midden in de nacht klaarwakker wordt is het állerbeste wat je kunt doen: Accepteren ! ‘Goh ik ben wakker’.
Wees koel, adem rustig, blijft relaxed. Denk niet na over de consequenties. Accepteer precies zoals het is. Maak je niet druk, het is slechts een gebeurtenis. In die rustige modus maak je je geest stiller.

Mediteren
. . . is de volgende stap. Voor mij altijd een garantie om goed verder te slapen. En de volgende dag ben ik veel helderder ! Meditatie maakt je geest stil en is daarom gunstig voor je slaap. ’s-Nachts gaat het ook makkelijker. Soms kan ik wel een uur blijven zitten. Probeer het in ieder geval 10 á 20 minuten vol te houden.
Lees hoe je kunt mediteren

Het middagdutje

Soms ben je misschien zo moe dat een middagslaapje onontkoombaar is. Doe dit vooral, maar houd het kort, maximaal 20 minuten. Zo voorkom je dat je in een diepe slaap terecht komt waardoor je de nacht erop waarschijnlijk geen oog dicht krijgt.

Tips en trucs uit externe bronnen:

Minimaliseer computeractiviteiten in namiddag en avonds. Zet in ieder geval in de namiddag je beeldscherm al (veel) minder fel. Of gebruik de fluxapp.
Zorg voor frisse lucht in je slaapkamer. Zet je raam open
Slaapkamer niet te koud en niet te warm
Neem een warme douche of bad voor het slapen gaan
Beweeg overdag.
Lees erover in ‘Slaap’ Het beste boek uit het onderzoek van de Volkskrant. Geschreven door Matthew Walker. De schrijver heeft slapen tot zijn levenswerk verheven en doet er al 20 jaar onderzoek naar. 406 pagina’s.

Ik nodig je uit om je ervaringen te delen, vragen te stellen en of opmerkingen te plaatsen.

Slaap lekker ;o)

Sleeping like a baby